Trứng gà được nhiều người chọn làm thực phẩm giảm cân nhờ giàu protein, ít calo và dễ chế biến. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo ăn sai cách không chỉ không giảm được mỡ mà còn gây suy kiệt thể chất.
Trào lưu ăn kiêng với trứng gà đang lan rộng trên các diễn đàn làm đẹp tại Việt Nam, với nhiều công thức hứa hẹn giảm tới 8 kg chỉ trong một tuần. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây là những mục tiêu không có cơ sở khoa học và tiềm ẩn nguy cơ mất cơ bắp, mất nước nghiêm trọng. Trứng gà thực sự có giá trị hỗ trợ giảm cân, nhưng chỉ khi được dùng đúng liều lượng và kết hợp với thực đơn cân bằng.
Ăn trứng gà có giúp giảm cân? Góc nhìn từ khoa học
Mỗi quả trứng luộc cung cấp khoảng 72–78 calo và 6,3g protein chất lượng cao, cùng với gần như toàn bộ vitamin nhóm B, A và D. Protein trong trứng tác động lên hormone ghrelin, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và giảm lượng thức ăn nạp vào ở các bữa sau.
Nghiên cứu của JS Vander Wal và cộng sự ghi nhận nhóm ăn sáng bằng 2 quả trứng liên tục 5 ngày/tuần giảm cân nhiều hơn 65% so với nhóm dùng bánh mì trong cùng điều kiện thâm hụt calo. Kết quả này cho thấy trứng gà hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi tổng năng lượng nạp vào thấp hơn mức tiêu hao — nam giới trung bình cần khoảng 2.500 kcal/ngày, nữ giới cần khoảng 2.000 kcal/ngày. Nếu tổng calo vượt ngưỡng này, lượng dư thừa vẫn tích tụ thành mỡ bất kể thực phẩm là gì.
Cách ăn trứng gà giảm cân đúng cách theo khuyến cáo chuyên gia
Bữa sáng là thời điểm lý tưởng để bổ sung trứng, giúp ổn định đường huyết và kích hoạt trao đổi chất ngay từ đầu ngày. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ưu tiên phương pháp luộc, chần hoặc hấp — chiên rán có thể cộng thêm khoảng 50 calo mỗi khẩu phần do dầu hấp thụ vào thực phẩm. Người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ 6–7 quả mỗi tuần mà không lo ngại về sức khỏe tim mạch.
Kết hợp trứng với rau lá xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh, trái cây ít carb như táo, bưởi và tinh bột phức hợp từ yến mạch hoặc gạo lứt sẽ tạo ra thực đơn đủ dưỡng chất và duy trì được lâu dài. Những ai muốn tăng lượng đạm nhưng hạn chế cholesterol có thể áp dụng công thức 1 quả nguyên kết hợp 1–2 lòng trắng. Ăn trứng chưa chín hoàn toàn sẽ khiến chất antitrypsin cản trở hấp thụ protein; kết hợp với xúc xích, thịt xông khói hay phô mai béo sẽ đẩy tổng lượng chất béo xấu lên cao, triệt tiêu mục tiêu giảm mỡ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các chế độ ăn kiêng chỉ dựa vào một loại thực phẩm duy nhất chỉ nên duy trì tối đa từ 3 đến 7 ngày — kéo dài hơn sẽ dẫn đến thiếu chất xơ, mất cơ và hội chứng uể oải, đau đầu do cơ thể không được cung cấp đủ nhóm dưỡng chất cần thiết.
Đô Phạm
