Cơm trắng có thể là lựa chọn quen thuộc cho bữa sáng, nhưng để bảo đảm dinh dưỡng, mỗi người cần chú ý khẩu phần, món ăn đi kèm và tình trạng sức khỏe của bản thân.
Cơm trắng thường xuất hiện trong bữa sáng của nhiều gia đình Việt, từ cơm nóng ăn với trứng, thịt đến cơm rang tiện lợi. Món ăn này cung cấp năng lượng cho cơ thể, song nếu chỉ ăn cơm mà thiếu rau xanh và chất đạm, bữa sáng có thể chưa đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.
Trước hết, không nên ăn cơm trắng đơn lẻ. Cơm chủ yếu cung cấp carbohydrate, trong khi cơ thể còn cần protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nên kết hợp cơm với trứng, cá, thịt nạc, thịt gà, đậu phụ hoặc các loại đậu, đồng thời bổ sung rau xanh.
Một bữa sáng có cơm, trứng hoặc cá cùng rau luộc sẽ đa dạng dinh dưỡng hơn so với một bát cơm ăn kèm nước mắm. Chất đạm hỗ trợ duy trì cơ bắp và cảm giác no, còn rau cung cấp chất xơ cùng nhiều vi chất cần thiết.
Thứ hai, cần điều chỉnh lượng cơm theo nhu cầu thực tế. Không có khẩu phần chung phù hợp với tất cả mọi người, bởi nhu cầu năng lượng còn tùy thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Người lao động chân tay có thể cần nhiều năng lượng hơn người làm việc văn phòng, ít di chuyển.
Nếu thường xuyên ăn quá nhiều trong khi vận động ít, tổng năng lượng dư thừa kéo dài có thể góp phần làm tăng cân. Ngược lại, cắt giảm cơm quá mức khi chưa cần thiết cũng có thể khiến bữa sáng thiếu năng lượng. Vì vậy, mỗi người nên cân đối lượng ăn với hoạt động hằng ngày và chú ý cảm giác đói, no.
Thứ ba, người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường cần quan tâm đến lượng tinh bột. Cơm trắng có chỉ số đường huyết tương đối cao so với nhiều thực phẩm giàu chất xơ, nhưng mức đường huyết sau ăn còn phụ thuộc vào khẩu phần, cách chế biến và những món ăn kèm.
Điều chỉnh cách ăn để bữa sáng cân đối hơn
Với người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng. Điều quan trọng là kiểm soát lượng carbohydrate, ăn kèm rau và thực phẩm giàu protein, đồng thời tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng phù hợp.
Người bệnh không nên tự ý bỏ bữa sáng hoặc cắt hoàn toàn tinh bột để kiểm soát đường huyết. Những người sử dụng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết cần trao đổi với nhân viên y tế về thời điểm ăn và lượng carbohydrate phù hợp nhằm hạn chế nguy cơ hạ đường huyết.
Thứ tư, nên hạn chế các món ăn quá nhiều dầu mỡ và muối. Chất lượng bữa sáng không chỉ phụ thuộc vào cơm trắng mà còn ở cách chế biến và thực phẩm đi kèm. Cơm rang nhiều dầu, thịt chế biến sẵn, đồ muối mặn hoặc món kho đậm vị có thể làm tăng lượng chất béo, natri và năng lượng nạp vào.
Duy trì kiểu ăn này thường xuyên có thể gây bất lợi cho việc kiểm soát cân nặng, huyết áp và sức khỏe tim mạch. Thay vào đó, mọi người có thể chọn trứng luộc, cá, thịt nạc, đậu phụ và rau; ưu tiên hấp, luộc hoặc áp chảo với ít dầu, đồng thời nêm nếm vừa phải. Không cần loại bỏ mọi món ăn yêu thích, nhưng nên cân đối khẩu phần và tần suất sử dụng.
Cuối cùng, không nên duy trì một kiểu bữa sáng đơn điệu trong thời gian dài. Ăn cơm trắng mỗi ngày không đồng nghĩa với ăn uống thiếu lành mạnh; điều cần quan tâm là chế độ ăn có đa dạng thực phẩm hay không. Nếu bữa sáng luôn chỉ có cơm và một món mặn giống nhau, người ăn có thể bỏ lỡ cơ hội bổ sung nhiều loại chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bên cạnh cơm trắng, mọi người có thể luân phiên yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai hoặc ngũ cốc nguyên hạt phù hợp. Những lựa chọn này giúp tăng sự đa dạng của chế độ ăn, nhưng không có nghĩa cơm trắng là thực phẩm xấu hay bắt buộc phải thay thế hoàn toàn.
Một bữa sáng hợp lý không nhất thiết phải cầu kỳ hoặc tốn kém. Người quen ăn cơm trắng vẫn có thể duy trì thói quen này nếu biết điều chỉnh khẩu phần, kết hợp đủ nhóm thực phẩm và cân đối dinh dưỡng trong cả ngày. Với người mắc tiểu đường, bệnh thận hoặc có yêu cầu dinh dưỡng riêng, việc lựa chọn thực phẩm nên theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nhật Hiền (tổng hợp)
