Ăn trái cây nguyên quả giữ lại lớp chất xơ mà quá trình ép nước loại bỏ, đồng thời bảo vệ men răng khỏi axit và đường cô đặc. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi người trưởng thành cần ít nhất 400 gram rau quả và 25 gram chất xơ mỗi ngày.
Nhiều tổ chức y tế và chuyên gia dinh dưỡng đang khuyến khích ưu tiên trái cây tươi nguyên quả thay vì nước ép trong giai đoạn 2025–2030, nhằm tối ưu dưỡng chất và phòng ngừa bệnh mạn tính. Khuyến nghị dựa trên dữ liệu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phân tích từ Đại học California, Irvine (UC Irvine) và Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA). Các nguồn này tập trung vào bốn khác biệt cốt lõi giữa hai hình thức tiêu thụ: chất xơ, đường huyết, men răng và cảm giác no.
Ăn trái cây nguyên quả giữ chất xơ, ổn định đường huyết
Quá trình ép nước phá vỡ và loại bỏ lớp màng chất xơ quý giá, biến quả tươi thành dạng đường lỏng hấp thu nhanh và dễ khiến glucose tăng vọt đột ngột. Ngược lại, khi nhai nguyên miếng, chất xơ hoạt động như một rào cản vật lý trong đường ruột, làm chậm quá trình phân giải carbohydrate và điều tiết tốc độ hấp thu đường, nhờ đó giữ đường huyết ổn định hơn so với khi uống nước ép.
Về mặt nha khoa, nước ép chứa hàm lượng đường fructose cô đặc cùng axit tự nhiên như axit citric và ascorbic, làm giảm độ pH trong khoang miệng, gây xói mòn men răng và tạo điều kiện cho vi khuẩn Streptococcus mutans (S. mutans) sinh sôi, liên tục sản sinh axit. Ngược lại, các thớ chất xơ thô khi nhai lại chà xát nhẹ nhàng, hoạt động như một chiếc bàn chải tự nhiên cuốn trôi mảng bám trên bề mặt răng.
Cảm giác no cũng hình thành theo cơ chế khác nhau, bởi việc nhai thức ăn thô cần nhiều thời gian giúp não bộ kịp tiếp nhận tín hiệu no, trong khi chất xơ chiếm chỗ trong dạ dày và làm chậm tiêu hóa. Đáng chú ý, một ly nước ép 150ml có thể cần tới 2–3 quả táo hoặc cam, nhưng lại trôi nhanh mà không kích hoạt cảm giác no, dễ dẫn đến dư thừa năng lượng.
Khuyến nghị của WHO và chuyên gia về trái cây nguyên quả
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 400 gram rau và trái cây mỗi ngày, cùng tối thiểu 25 gram chất xơ tự nhiên từ thực phẩm, để giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường. Với trẻ em từ 10 tuổi trở lên, mức khuyến nghị cũng tương đương người trưởng thành.
Một phân tích đăng trên tạp chí Nutrition Bulletin ngày 19/5/2025, do nhóm nghiên cứu thuộc trường Y tế Công cộng Joe C. Wen (UC Irvine) thực hiện dựa trên 83 nghiên cứu độc lập, đề xuất Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ giai đoạn 2025–2030 cần làm rõ lợi ích của quả nguyên miếng so với nước ép 100%. Các chuyên gia nhấn mạnh nước ép nguyên chất thiếu chất xơ, chứa nồng độ đường tự do cao và liên quan mật thiết đến tình trạng tăng cân, nhất là ở trẻ nhỏ.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị người bệnh nạp khoảng 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo, tương đương 25 gram mỗi ngày với nữ và 38 gram mỗi ngày với nam. Nguồn chất xơ dồi dào từ trái cây nguyên quả chính là cách giúp kiểm soát đường huyết và cân nặng lâu dài.
Ngọc Duyên (Tổng hợp)
